5 ejercicios de fuerza clave para jugadores de fútbol americano

El fútbol es un deporte exigente que requiere potencia explosiva, fuerza, agilidad y resistencia. Para maximizar estos rasgos físicos, los jugadores de fútbol deben tener un régimen de ejercicio completo. Estos son algunos de los entrenamientos que realizan los jugadores de la NFL, así como algunos ejercicios de fuerza clave que todo jugador de fútbol americano debería considerar incorporar a su rutina de entrenamiento.

¿Qué ejercicios hacen los jugadores de la NFL?

Los jugadores de la NFL realizan una variedad de ejercicios destinados a aumentar la fuerza, la velocidad, la agilidad y la potencia. Sus rutinas a menudo incluyen una combinación de movimientos compuestos como sentadillas y press de banca, ejercicios pliométricos, ejercicios de agilidad y ejercicios cardiovasculares. Las rutinas específicas pueden variar según la posición del jugador y el programa de fuerza y ​​acondicionamiento de su equipo.

¿Cuál es el levantamiento más importante para el fútbol?

Si bien todos los ejercicios tienen su lugar en el programa de entrenamiento de un jugador de fútbol, ​​muchos profesionales consideran que la cargada de potencia se encuentra entre los más importantes. Este levantamiento es un ejercicio de cuerpo completo que ayuda a mejorar la potencia explosiva, un atributo fundamental en el fútbol. A menudo se usa para construir el tipo de poder que ayuda a los jugadores a explotar en la línea y hacer retroceder a sus oponentes.

¿Cuál es una buena rutina de ejercicios para los jugadores de fútbol?

Una buena rutina de ejercicios para los jugadores de fútbol generalmente incluirá una combinación de entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y trabajo basado en habilidades. El entrenamiento de fuerza a menudo implica movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca, junto con movimientos explosivos como cargadas de energía. El trabajo de acondicionamiento podría incluir carreras de velocidad y otras formas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). El trabajo basado en habilidades será específico de la posición y puede incluir ejercicios para mejorar el abordaje, la recepción, el lanzamiento o el bloqueo.

¿Para qué necesitas fuerza en el fútbol?

La fuerza en el fútbol es fundamental tanto para el ataque como para la defensa. A la ofensiva, la fuerza ayuda a los linieros a bloquear y crear espacios para los corredores, mientras que los receptores necesitan fuerza para defenderse de los defensores y luchar por el balón. En defensa, la fuerza ayuda a los linieros a dominar a sus oponentes, mientras que los apoyadores y los backs defensivos la necesitan para enfrentar a los jugadores contrarios de manera efectiva. Además, la fuerza contribuye a la prevención de lesiones al mejorar la estabilidad y la resistencia de las articulaciones y los tejidos conectivos.

5 ejercicios de fuerza clave para jugadores de fútbol americano

1. Limpiezas potentes

Power Cleans es un ejercicio de movimiento compuesto que se enfoca en múltiples grupos musculares, incluidas las caderas, las piernas, los brazos y el núcleo. Este es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fútbol porque ayuda a desarrollar la potencia explosiva y la fuerza corporal total, esenciales para correr, derribar y cambiar de dirección rápidamente en el campo.

Cómo realizar Power Cleans:

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y agarre la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Manteniendo el pecho erguido y la espalda recta, dobla las rodillas y levanta la barra del suelo. Con un movimiento suave y explosivo, sube la barra hasta tus hombros, atrapándola en tus deltoides frontales mientras sumerges tu cuerpo debajo de la barra. Párese derecho para completar el movimiento, luego baje la barra al piso para prepararse para la siguiente repetición.

2. Sentadillas

Las sentadillas son fundamentales para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y el núcleo. La fuerza que se gana en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el centro de las sentadillas es vital para los movimientos explosivos en el fútbol, ​​como saltar y correr.

Cómo realizar sentadillas:

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y la barra apoyada en la parte superior de la espalda. Baje el cuerpo doblando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Baje hasta que sus caderas estén paralelas o debajo de sus rodillas, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial.

3. Prensa de banco

Press de banca desarrolla fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps, lo cual es importante para bloquear, empujar a los oponentes y fortalecer la parte superior del cuerpo en general.

Cómo realizar Press de banca:

Acuéstese en un banco con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Baje la barra hacia su pecho, luego empújela hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Asegúrese de que su espalda permanezca plana en el banco durante todo el ejercicio.

4. Peso muerto

El peso muerto es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza en la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Esta fuerza es importante para abordar la potencia y la velocidad de sprint.

Cómo realizar Deadlifts:

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, la barra sobre la parte media del pie. Doble las caderas y las rodillas para agarrar la barra, manteniendo la espalda recta. Levanta la barra estirando las caderas y las rodillas, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Baje la barra al piso doblando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.

5. Flexiones pliométricas

Las flexiones pliométricas ayudan a desarrollar fuerza y ​​potencia en la parte superior del cuerpo, vitales para bloquear, empujar a los oponentes y mantener el control en los placajes.

Cómo realizar flexiones pliométricas:

Comience en una posición de flexión estándar. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté cerca del piso, luego empuje explosivamente hacia arriba para que sus manos dejen el suelo. Aterriza suavemente, bajando inmediatamente tu cuerpo al piso para comenzar la siguiente repetición. Si esto es demasiado desafiante, comience con flexiones regulares y avance hasta la versión pliométrica.

Recuerde, siempre concéntrese en la forma adecuada sobre el peso o las repeticiones para maximizar las ganancias y minimizar el riesgo de lesiones.

Para cada uno de estos ejercicios, es vital centrarse en la forma sobre el peso para prevenir lesiones. Los jugadores de fútbol siempre deben consultar con sus entrenadores o entrenadores para asegurarse de que están haciendo estos ejercicios de manera correcta y segura.

Reflexiones finales sobre los ejercicios de fuerza clave para jugadores de fútbol americano

Un programa completo de fuerza y ​​acondicionamiento específico para la posición es vital para los jugadores de fútbol que buscan mejorar su juego. Los ejercicios enumerados anteriormente son solo un punto de partida. Cada jugador deberá personalizar su rutina de ejercicios en función de su posición, fortalezas y debilidades personales y las exigencias físicas de su rol en el equipo. Recuerde, la constancia y la dedicación a su programa de entrenamiento producirán los mejores resultados en el campo.

Para obtener información más detallada y programas de capacitación, consulte recursos como NFL arriba, Pila, y para nuestros atletas de habla hispana, Entrenamiento. Siempre consulte con un profesional de fitness o un entrenador para asegurarse de que los ejercicios se realicen de manera correcta y segura. ¡Disfruta el viaje para convertirte en un jugador de fútbol más fuerte y efectivo!